La mindfulness è “mantenere una consapevolezza momento per momento dei nostri pensieri, sentimenti, sensazioni corporee e dell'ambiente circostante, attraverso una lente gentile e nutriente”. La consapevolezza richiede un riconoscimento e un'accettazione non giudicanti dei nostri pensieri e sentimenti; riconoscere i nostri sentimenti ma giudicarli non si qualificherebbe come pratica della consapevolezza.

Mindfulness in Psicologia: un po’ di storia

Il Dr. Jon Kabat-Zinn è considerato il "padre fondatore": fu decisiva la sua esplorazione della filosofia buddista ai tempi del college, che ha poi incorporato nella sua pratica come professore di medicina presso la University of Massachusetts Medical School. Ha fondato la Clinica per la riduzione dello stress presso la scuola di medicina UM nel 1979, dove ha sviluppato il programma che oggi è noto come Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza. Da allora, la mindfulness è cresciuta in popolarità ed è sempre più oggetto di studi sui modi per ridurre lo stress, aumentare la positività e aumentare la qualità della vita.

Uno sguardo alle tecniche utilizzate

La consapevolezza è un modo eccellente per praticare la cura di sé, il che lo rende un ottimo strumento che i professionisti possono condividere con i loro clienti per incoraggiare la guarigione, la crescita e abitudini salutari al di fuori delle visite in studio di un'ora.

Per insegnare al tuo cliente la consapevolezza, puoi descrivere e guidarlo attraverso cinque esercizi diffusi: respirazione consapevole, meditazione sulla scansione del corpo, meditazione dell’uva passa, meditazione camminata, meditazione della gentilezza amorevole.

Mindfulness e psicologia positiva: quali sono i collegamenti?

La consapevolezza è stata un punto fermo della psicologia positiva: gli stretti legami tra mindfulness e psicologia positiva hanno senso se si considerano i risultati della mindfulness: maggiore positività, maggiore senso di coerenza, migliore qualità della vita, più empatia, relazioni più soddisfacenti e maggiore speranza.

La consapevolezza è un multi-strumento in psicologia positiva, una tecnica utile che ha molteplici usi ed è efficace in un'ampia gamma di contesti.

Ecco alcuni modi in cui la mindfulness può essere applicata alla psicologia positiva:

-        come strumento di auto-cura per chiunque sia interessato, ovunque e in qualsiasi momento;

-        come tecnica di riduzione dello stress e chiunque abbia a che fare con ansia;

-        come un modo per aumentare il benessere dei dipendenti;

-        come strumento terapeutico per le persone alle prese con la depressione o altri disturbi dell'umore;

-        come metodo di coping e strategia di rilassamento;

-        in abbinamento allo yoga come sana abitudine per corpo e mente.

7 grandi benefici della consapevolezza nella psicologia positiva

1.   Essere consapevoli dei propri pensieri e delle proprie emozioni favorisce il benessere

Il concetto di autoregolamentazione è in qualche modo paradossale in quanto la regolamentazione - nel senso più stretto del termine - non è realmente considerata consapevole; piuttosto, la consapevolezza è uno stato caratterizzato da introspezione, apertura, riflessione e accettazione di sé.

La ricerca è chiara su uno dei principali risultati della pratica della mindfulness: recentemente sono emerse forti prove che dimostrano che la mindfulness è significativamente correlata con l'affetto positivo, la soddisfazione di vita e il benessere generale. La consapevolezza non è un concetto nuovo (già presente nel Buddismo da oltre duemila anni). La ricerca moderna ha fatto diverse scoperte interessanti che suggeriscono che questa "consapevolezza di sé migliorata" diminuisce lo stress e l'ansia e, a sua volta, riduce il rischio di sviluppare cancro, malattie e psicopatologie. È utile praticare la consapevolezza nella psicologia positiva come strumento per la salute fisica e mentale generale.

2 – Essere consapevoli può migliorare la tua memoria di lavoro

La memoria di lavoro è il sistema di memoria che memorizza temporaneamente le informazioni nella nostra mente per ulteriori richiami ed elaborazione futura.Van Vugt & Jha (2011) hanno intrapreso una ricerca che prevedeva di portare un gruppo di partecipanti a un ritiro di consapevolezza di un mese intensivo. Questi partecipanti sono stati confrontati con un gruppo di controllo che non ha ricevuto alcun training di consapevolezza (MT). Tutti i partecipanti di entrambi i gruppi hanno intrapreso un compito di riconoscimento della memoria prima che qualsiasi MT lo fornisse. Il secondo round di un compito di riconoscimento della memoria è stato poi intrapreso da tutti i partecipanti dopo il mese di formazione.

I risultati sono stati positivi: mentre i livelli di precisione erano comparabili in entrambi i gruppi, i tempi di reazione erano molto più rapidi per il gruppo che aveva ricevuto un addestramento alla consapevolezza. La MT porta a miglioramenti dell'attenzione, in particolare in relazione alla qualità delle informazioni e dei processi decisionali, che sono direttamente collegati alla memoria di lavoro.

3 – La mindfulness agisce da cuscinetto contro i sintomi depressivi associati alla discriminazione

Uno studio ha misurato il livello di discriminazione sperimentato dai partecipanti, nonché la presenza e la gravità dei loro sintomi depressivi. È emerso che più i partecipanti hanno subito discriminazioni, più sintomi depressivi hanno avuto e che la consapevolezza potrebbe essere un fattore protettivo che mitiga gli effetti della discriminazione sullo sviluppo dei sintomi depressivi.

4 – La mindfulness può aiutarti a sfruttare meglio i punti di forza

Molte ricerche hanno dimostrato che la consapevolezza influenza la salute mentale e la personalità: Mindfulness e punti di forza sono stati profondamente intrecciati per migliaia di anni. Nel buddismo, la meditazione consapevole non è solo un metodo efficace per alleviare la sofferenza, è anche un modo per coltivare caratteristiche e punti di forza positivi come compassione, saggezza e benessere.

La consapevolezza può anche aiutarti a fare un uso migliore dei tuoi punti di forza per perseguire gli obiettivi poiché occorre prestare attenzione a stati interiori, pensieri, sentimenti e comportamenti. Pertanto, per essere in grado di vedere la tua forza, devi avere accesso al tuo stato mentale interiore. Per accedere ai tuoi punti di forza e al tuo vero sé, la consapevolezza è il percorso.

Una ricerca di Carlson (20013) ha mostrato che abbiamo molti punti ciechi, inclusa quella che è conosciuta come la barriera dell'informazione e la barriera della motivazione. La prima è causata dalla mancanza di informazioni (soprattutto di buone); la seconda è ciò che accade quando arriviamo a modo nostro (potremmo avere le informazioni giuste a portata di mano, ma rifiutare inconsciamente l'accuratezza o l'esistenza di tali informazioni). La consapevolezza può aiutarci a superare queste due barriere. Può anche ridurre il pregiudizio che abbiamo verso noi stessi poiché praticare la consapevolezza può ridurre la difesa del tuo ego quando inizi ad avere più pensieri basati sulla realtà. Entra anche in gioco la neuroplasticità (i cambiamenti strutturali e funzionali nel cervello legati all'esperienza): la consapevolezza è una forma di esperienza che cambia non solo la struttura, ma anche la funzione del nostro cervello per tutta la vita. La mindfulness può essere pensata come un muscolo mentale. Ogni volta che solleviamo peso, rafforziamo il muscolo su cui stiamo lavorando. Allo stesso modo, ogni volta che prestiamo attenzione al momento presente senza giudizio o tentativi di controllo, fioriscono aree cerebrali legate all'autoregolazione e alla compassione.

5 – La pratica della consapevolezza può aumentare il tuo set-point di felicità

Il nostro cervello è diviso in due emisferi (destro e sinistro): sappiamo che la corteccia prefrontale destra, che controlla le funzioni superiori, è molto attiva quando siamo di umore depresso e ansioso. D'altra parte, il nostro cervello ha un'elevata attività nella corteccia prefrontale sinistra quando siamo felici ed energici. Questo rapporto di attività da sinistra a destra mostra il nostro setpoint di felicità durante le attività quotidiane. Quindi, cosa succede a questo rapporto quando pratichiamo la meditazione di consapevolezza? Una ricerca (Davidson-Kabat-Zinn) mostra che un semplice corso di 8 settimane con pratica quotidiana di 1 ora ha portato a un aumento significativo dell'attivazione del lato sinistro nel cervello, un aumento che viene mantenuto anche dopo 4 mesi di allenamento programma. Questa scoperta dimostra che la pratica della consapevolezza a breve termine aumenta significativamente il nostro livello di felicità, fino al livello fisico.

6 – La consapevolezza può renderti più resiliente

In termini più basilari, la resilienza si riferisce alla capacità di un individuo di riprendersi dalle battute d'arresto e di adattarsi bene al cambiamento: la parte del cervello interessata è la corteccia cingolata anteriore (ACC), che si trova in profondità nel centro del cervello. L'ACC svolge un ruolo importante nell'autoregolamentazione e nell'apprendimento dall'esperienza passata per promuovere un processo decisionale ottimale. Nei gruppi di allenamento alla consapevolezza con pratiche di 3 ore è emersa una maggiore attività nell'ACC con prestazioni più elevate nei test di autoregolazione e resistenza ai distrattori, rispetto al gruppo di controllo. Ciò significa che con un piccolo impegno nella pratica della consapevolezza, possiamo cambiare il modo in cui il nostro cervello reagisce alle battute d'arresto e migliorare la nostra capacità di prendere decisioni intelligenti.

7 – La mindfulness Riduce la regione dello stress nel tuo cervello

Ogni volta che siamo stressati, una piccola parte del nostro cervello chiamata amigdala prende il controllo: una sua elevata attività è associata a depressione e disturbi d'ansia. La pratica della consapevolezza può effettivamente ridurre le dimensioni dell'amigdala e aumentare la nostra soglia di reattività allo stress. Recenti ricerche hanno mostrato una connessione tra la pratica della consapevolezza a lungo termine e un'amigdala che è diminuita: praticando la consapevolezza, possiamo cambiare il modo in cui reagiamo alle situazioni stressanti e migliorare il nostro benessere mentale e fisico.